生理週期減重方法

生理週期減重方法

1.      月經期(經期來1~6天)

表現: 新陳代謝率好, 有水份滯留所以會水腫, 可能增加1~4kg

吃: 勿吃生冷, 多吃含鐵食物(紅肉, 動物內臟, 蛋黃, 豬肝, 豬血, 菠菜, 葡萄), 多吃維他命c(番石榴, 櫻桃, 草莓, 檸檬), 補鈣(牛奶, 小魚乾, 吻仔魚, 牡蠣, 蛤利, 海藻, 九層塔, 排骨, 芝麻)

運動:適量運動不要激烈

2.      超快瘦身期(經期後7~13天)

表現: 瘦素多, 飲食控制好, 易降體重

吃: 多吃蛋白質食物(白煮蛋, 水煮雞肉), 少吃澱粉(飯, 麵, 麵包)

運動: 可進行有強度的運動

3.      平快瘦身期(經後14~20天)

表現: 新陳代謝變緩, 食慾變好, 需控制飲食

吃: 吃低卡高纖食物(仙草, 蒟蒻, 竹筍, 黑木耳, 西芹, 寒天), 低GI飲食

運動: 持續運動

4.      停滯緩慢期(經後21~28天)

表現: 易冒痘痘, 心情浮躁, 身體浮腫

吃: 消水腫食物(薏仁, 綠豆, 紅豆, 冬瓜), 不要吃太鹹, 飲食清淡, 高纖防便祕, 控制熱量

運動: 增加運動量

2016高雄國際馬拉松賽後感

  高雄馬我想印證一件事情, 我不要拉高跑量, 只有減重量和體脂做重量訓練到底對速度影響多少, 圖附上我這個月的公斤數和體脂肪+跑量, 

我原來體重胖到62kg逐漸減少到目前約56kg跑前一週都維持在55kg, 一週跑量差不多40k左右有時候還低於這個數字, 月跑量有100K就偷笑了 。  

  高雄馬前一天照例我很忙忙到要加班, 幾乎所以的因子都一樣(哈哈), 一大早我吃掉半顆鰻頭就去搭捷運, 在捷運上還遇到盟盟, 開跑後前10K我想說要先熱開, 戴著護膝跑545, 但是還是被胖弘海放, 但是小腿越來越緊, 我就趕快把護膝脫掉, 瞬間輕鬆很多, 想說順順跑就好

  到了25K遇到小茜, 其實那時我就有點累, 我心裡想糟糕撞牆期也太早了吧, 還是我沒吃飽 XD, 我速度就有開始降615-620左右, 終於我看到步輪私補我開心的趕快去喝一杯甘蔗汁, 我就有點復活的感覺, 就衝去蚵仔寮, 風徐徐的吹真的不太熱, 我吃了很多番茄, 30K到囉我就知道折返點也快到了

  一過折返點我就看了看手錶覺得自己有機會回到4開頭的成績, 就繼續衝到高雄大學但是速度變慢很多, 變7分速囉, 最後5K時我自己知道是我最差的時候, 一定是跑跑走走, 果然40K 41K開始跑跑走走, 剩最後2K我想說不能這樣會有點保不住sub5的危險, 就開始跑回終點, 我還遇到Nail真的很開心。

結論是: 確實體重減輕(62kg->55kg)我確實可以回到我大量練跑(月跑量約200K)時的成績, 但是缺點是撞牆期太早, 很容易餓, 也比較容易感覺冷, 續航力會不夠, 當然最好是跑量夠和體脂肪減輕是最佳選擇。

2016成績04:51:43

2014成績04:55:33

[書籍]營養補充品大事典-重點整理(完整版)- 運動員如何使用高蛋白和胺基酸

營養補充品大事典重點

高蛋白	胺基酸
分子大	分子小
肌肉訓練: 乳清蛋白(含較多的BCAA) 長時間維持營養: 酪蛋白(老人家可用) 減重: 大豆蛋白	肌肉回復: 纈胺酸、白胺酸、異白胺酸，統稱BCAA 提升免疫力: 麩硫胺酸(Glutamine)、精胺酸 提升爆發力: 精胺酸、甘胺酸、甲硫胺酸 燃燒脂肪: 離胺酸、甲硫胺酸
可泡牛奶、柳橙汁，減重者只配水，不可配茶、咖啡、膳食纖維	同左
吸收時間2hr	吸收時間30分鐘
飯後使用(早餐可飲用) 訓練後使用(訓練前2hr，不過要先喝安肌酸過一陣子再喝高蛋白) 睡前1~2hr	空腹飲用 訓練時飲用 BCAA賽前30分鐘飲用(10~15克)，但睡前不可飲用(因BCAA有維持集中力的功效) BCAA有訓練時才需要喝

n   麩醯胺酸(Glutamine) 他是胺基酸

功能: 抑制肌肉分解、促進合成、提供腸胃能量。

攝取時間: 起床時、睡前、運動前後。

使用方式: 5克的麩醯胺酸搭100毫升的水，要喝再泡，不要泡起來放，2HR吸收。

l  快感冒或大量飲酒可使用，復活專用。

n   藤黃果中的HCA(Hydroxy Citric acid氫氧基檸檬酸)

l  功能: 抑制餐後攝取的多餘糖份被囤積成脂肪並促進體脂肪燃燒。

l  瘦身用！！

n   毛喉素(forskolin)-他在毛喉鞘蕊花中

l   分解脂肪，好處是即使沒有運動刺激脂肪也能轉變成脂肪酸。

l   瘦身用！！

n   膠原蛋白

l   功能: 1. 促進關節和皮膚的健康。2. 使關節炎或類風濕性關節炎消腫。3. 低鈣飲食下穩定骨骼的膠原蛋白組織提高骨骼強度和骨質密度。4. 抑制血壓上升。

l   攝取膠原蛋白時若能與他維他命C同時服用生成膠原蛋白的量會增多。

n   檸檬酸-是檸檬汁和酸梅酸味的來源

l   功效: 1. 耐力訓練後吃檸檬酸+葡萄糖乳酸更容易代謝。2. 訓練中或結束後立即攝取，能提升運動成績，去疲勞，促進肝醣合成。

l   比賽時: 半馬前先喝運動飲料(補充醣類) → 半馬後檸檬酸飲料(去乳酸)。

n   硫辛酸-萬能抗氧化劑

l   功效: 1. 抑制脂肪囤積的場所。2. 硫辛酸需同步吸收B群、肉鹼、Q10再搭配運動才能消耗熱量。3. 保護肝臟，幫助有機重金屬排出。

l   瘦身！抗氧化！

n   瓜胺酸(Citruline)-西瓜、苦瓜、小黃瓜、哈密瓜都有

l   功效: 1. 使血管的肌肉鬆弛，擴張動脈，使血流量增加。2. 在體內變成精胺酸。

l   老人家可以吃！

Clinical procedures for ocular examination-P257 馬篤氏鏡測量隱斜視(Maddox rod phoria)

Clinical procedures for ocular examination

P257

馬篤氏鏡測量隱斜視(Maddox rod phoria)

目標: 去測量遠和近水平和垂直的隱斜視

使用時機: 馬篤隱斜測試是替代von Graefe phoria的技術，當做von Graefe phoria 測試時P’t不能看到兩個視標 或者 已作完綜合驗光儀之後要做隱斜視測試。此測驗可以在P’t戴眼鏡後在自由空間做測驗，尤其可以排除P’t 在綜合驗光儀前歪頭產生的稜鏡引起的垂直隱斜(prism-induced vertical phoria)。

設備:

l   筆燈使用在近測試和遠測試使用較強光線

l   馬篤氏鏡(紅或白)

l   稜鏡(Risley 稜鏡，稜鏡棒，或手持式稜鏡)

設定:

馬篤氏鏡隱斜視測驗可以測量遠距離和近距離，可使用綜合驗光儀和Risley 稜鏡或者在開放空間使用手持式馬篤氏鏡和寬松稜鏡塊(loose prism)或稜鏡棒

在綜合驗光儀上測驗設定

l   檢查者轉動較強的光在遠距離測驗或檢查者手持筆燈在40cm做近距離測驗

l   P’t 設定遠距離矯正度數和遠用PD在綜合驗光儀上做遠距離測驗。P’t設定近距離矯正度數和近用PD在綜合驗光儀上做遠距離測驗。

l   假如測驗在綜合驗光儀外面，P’t仍然戴著他慣用的眼鏡或已矯正的遠距離度數都可測驗。

l   馬篤氏鏡放置P’t右眼時:

a.       評估水平隱斜位，有凹槽的馬篤氏鏡放至方向為水平。P’t會看到垂直的線(圖4-23A)

b.      評估垂直隱斜位，有凹槽的馬篤氏鏡放至方向為垂直。P’t會看到水平的線(圖4-23B)

l   Risley稜鏡放置在P’t左眼時:

a.      評估水平隱斜視，稜鏡先放置0的位置再往BI或BO的方向加(圖4-24)

b.      評估垂直隱斜視，稜鏡先放置0的位置再往BU或BD的方向加

空間設定步驟

l   檢查者轉動較強的光線在遠距離測驗或者檢查者手持筆燈在40cm做近距離測驗

l   P’t戴他遠用眼鏡在遠距離測驗。P’t戴近用矯正度數做進距離測驗。

l   P’t手持馬篤氏鏡在右眼時:

a.      評估水平隱斜位，有凹槽的馬篤氏鏡放置方向為水平。P’t看到是垂直線。

b.      評估垂直隱斜位，有凹槽的馬篤氏鏡放置方向為垂直。P’t看到是水平線。

l   假如發現斜位，檢查者手持稜鏡棒放置P’t左眼去評估斜位(圖4-25)

步驟程序

1.      下達指令問P’t是否看到紅色或白色的線

2.      問P’t線和光的相對位置

a.      線通過光(沒有偏斜)

b.      線在光的右邊，未矯正的內斜，eso

c.       線在光的左邊，未矯正的外斜，exo

d.      線在光的上方，左眼上斜

e.      線在光的下方，右眼上斜

3.      評估偏離的大小可使用綜合驗光儀上的Risley稜鏡或使用稜鏡棒去做測驗時:

a.      Exo時，使用BI稜鏡；eso時，BO稜鏡

b.      右眼上斜，使用BU稜鏡在左眼；左眼上斜，使用BD在左眼